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Psicóloga dá sugestões que podem ajudar durante isolamento social

 O isolamento social provocado pela pandemia do
novo coronavírus e toda a crise mundial do momento têm gerado na população
ansiedade, medo e incertezas, que resultam em muitos pensamentos com
consequências negativas para a saúde física e mental, entre elas as alterações
do sono.
 O arquiteto Evandro Melato tem sentido a
alteração no sono há cerca de duas semanas. Ele conta que antes o sono era bom,
embora já tomasse um remédio para ajudar a dormir. “Tomo medicamento controlado
há cinco anos para dormir, mas com tudo isso tenho ficado muito cansado e mais
ofegante, com ansiedade, às vezes, até confundo com a sensação de que estou com
coronavírus, mas nada mais é do que a minha ansiedade!”, relata.
 Ele conta que tem acordado à noite e demorado
a ter sono novamente. “O isolamento e a tensão toda têm me deixado bastante
incomodado e mais ansioso do que sou. E o remédio não está mais fazendo efeito,
porque antes eu tinha a agitação do dia, com afazeres mais intensos, e hoje, com
esse enclausuramento, eu não gasto energia e acho que o remédio não é
suficiente. Antes eu me deitava, dormia e só no outro dia”.
 Assim como ele, a empresária Juliana Laviola
está com o sono alterado. “Não sei se é a preocupação com o isolamento ou pós-isolamento,
o fato é que estou dormindo mal, acordando com mil coisas na cabeça, e o sono
não é mais o mesmo desde que começou essa confusão”.
 Para ela, além de ficar muito tempo em casa,
sem a rotina normal, há a questão da preocupação com o futuro. “No meu caso,
como sou empresária, penso como vai ficar o meu setor, se vamos permanecer no
mercado, se terei que demitir funcionários, como o governo vai fazer, isso
acaba prejudicando a questão do sono. Tento relaxar, mas tenho acordado três
vezes à noite e ‘atacado’ a geladeira, essa ansiedade tem me rendido essa
insônia e uns quilos a mais”, lamenta.
 O assessor de imprensa Walace Nolasco tem
tentado manter a rotina ativo, mesmo assim a insônia o tem atrapalhado.
“Comprei uns aparelhos, tenho feito ginástica em casa, mas realmente tenho
tido dificuldade para dormir. Além de a gente ficar nessa tensão toda,
fico realmente sozinho, moro sozinho. E como não tenho saído à noite mais,
a gente fica muito solitário, o que perturba”.
 Para ele, o home
office também influencia o sono. “Estou sendo muito acionado para
trabalhar à noite, isso me deixa muito ativo e sem sono, estou trabalhando
muito mais do que antes, em casa a gente fica naquela obrigação de atender. E
olha que eu tomo hormônio do sono há dez anos, mas estou tendo dificuldade de
começar a dormir.  Essa conjuntura está deixando a gente muito
aflito, por mais que eu tente manter uma rotina, não tenho mais o momento
de relaxar”.  
 A professora do curso de Psicologia da
Universidade Cruzeiro do Sul, Ksdy Maiara Moura Sousa, explica que o sono é uma
função importante para a saúde, pois ele permite não só a restauração e
recuperação energética do corpo, mas também, melhora o humor e o aprendizado.
“Em situações de estresse e alteração da rotina, passamos a ter hábitos que mudam nosso
comportamento em relação ao sono, muitas vezes prejudicando a qualidade dele”,
afirma.
 Diante da situação atual, dormir bem é uma
estratégia importante para evitar o adoecimento mental e físico
e, pensando nisso, a especialista desenvolveu uma cartilha psicoeducativa
sobre qualidade do sono e isolamento social que pode ajudar a Juliana, o
Evandro, o Walace e tantas outras pessoas que sofrem com as alterações
do sono neste período.
 Veja as dicas listadas pela psicóloga que
podem ser eficazes na melhora da qualidade do sono.
 – Estabeleça horários para dormir e acordar: a
rotina do sono é fundamental para estabelecer e manter o nosso ritmo biológico.
O nosso cérebro adora previsibilidade e essa rotina beneficia o nosso sistema.
 – Evite ficar o dia todo no quarto ou de
pijama: levante, abra a janela do quarto, coloque uma roupa para passar o dia.
Isso mostra ao seu cérebro que o dia começou e faz com que ele se prepare para
as atividades programadas.
 – Exponha-se à luz solar e seja ativo durante
o dia: o nosso corpo precisa produzir hormônios que induzam ou que levem ao
sono. “Uma maneira adequada é se expor à luz solar, pois, assim, o corpo
entende que o dia foi feito para estarmos ativos e a noite para
descansar”. 
 – Evite dormir muitas horas durante o dia:
visto que nosso cérebro precisa associar dia com atividade e noite com
descanso, se dormirmos muito durante o dia, a tendência é dormir muito mais
tarde à noite. “Isso pode alterar seu ritmo biológico e levá-lo a
desenvolver um quadro de insônia”.
 – Use seu quarto e sua cama apenas para
dormir: não trabalhe, leia, se alimente ou estude na cama. Seu cérebro precisa
entender que ali é um local de descanso.
 – Diminua o uso de aparelhos eletrônicos duas
horas antes de dormir: a luz dos celulares e das TVs é extremamente
estimulante, impedindo que o cérebro relaxe.
 – Evite consumir bebidas estimulantes e
alcoólicas perto do horário de dormir: o consumo de café, chás estimulantes e
energéticos podem prejudicar o início do sono, aumentando as chances de
insônia. “O álcool, apesar de causar sonolência, leva a um sono de pouca
qualidade”.
 – Faça atividade física durante o dia:
praticar exercícios físicos ajuda na qualidade e consolidação do sono, porém,
se possível, evite fazer atividades intensas à noite.
 – Planeje o dia: tenha uma rotina de trabalho
e estudo com local, horários e tarefas a serem realizadas no dia, dessa forma,
você não se sobrecarrega ou passa a noite trabalhando.
 – Anote os pensamentos e ideias antes de
ir para a cama: fazer isso evita os pensamentos incontroláveis antes de dormir,
diminuindo o estresse e a ansiedade.
 – Medite, respire e relaxe antes de ir para
cama: ter um
momento para respirar e meditar auxilia muito a desacelerar a mente,
favorecendo uma boa noite de sono.
 – Não espere o sono chegar na cama. “Ir
para a cama sem sono pode aumentar a ansiedade e condicionar a associar o
quarto e a hora de dormir como algo ruim, por isso, é importante praticar
atividades relaxantes antes de dormir”.
Foto: Rahel Patrasso

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